+48 509 89 69 69

+48 530 31 89 62‬

ul. Stefana Jaracza 74 | 50-305 Wrocław

©2017 BY THEMEDICINE

Bieganie okiem naukowca.

March 30, 2018

Bieganie, z roku na rok, staje się coraz bardziej popularne wsród społeczeństwa i to jest fakt. Niezależnie od przedziału wiekowego, w którym się znajdujemy, wielu z nas biegało, biega obecnie lub rozpocznie przygodę z bieganiem. Powodów takiego stanu rzeczy można doszukiwać się po pierwsze w ogólnopanującej modzie - biegają niemal wszyscy Ci, którzy mogą sobie na to pozwolić, a po drugie na skutek rosnącej świadomości na temat naszego ciała i zdrowia. Natomiast, jako że całe nasze życie jest obarczone degeneracją każdego układu organizmu, a my co najwyżej możemy mieć większy bądź mniejszy wpływ na tempo tejże degeneracji, powinniśmy przynajmniej wiedzieć jak spowodować, aby sport był dla nas przyjemnością, a nie udręką i zmaganiem się z ostrymi lub przewlekłymi urazami. Poniżej wnioski na podstawie aktualnych doniesień naukowych.

 

1. Płeć ma znaczenie.

 

Na podstawie wielu publikacji można wnioskować, że mężczyźni (<40 r.ż.) obarczeni są większym ryzykiem związanym z urazami na skutek biegania niż kobiety, a zwłaszcza gdy w przeszłości zmagali się już z urazem na tym tle. Niemniej dowody nie są wystarczająco „mocne”, a tym bardziej, aby wyciągnąć na ich podstawie równie mocne wnioski.

 

2. Modyfikowalne czynniki ryzyka.

 

Przeciążenie (overuse) stanowi wynik błędów treningowych, a to oznacza, że profilaktykę należy wdrożyć już na poziomie planowania i przeprowadzania treningu. Brak niestety idealnego, uniwersalnego programu treningowego, który odznaczałby się zarówno skutecznością wysiłkową, jak i odpowiednią prewencją urazów. Wiemy natomiast, że najbardziej podatne są osoby obarczone wysokimi obciążeniami i częstotliwościami treningowymi (high training frequencies), które nie są przystosowane do takich obciążeń (stopniowy przyrost obciążeń). Mamy mocne dowody naukowe, iż mężczyźni obarczeni są większym ryzykiem urazów wraz ze wzrostem częstości stosowania treningu w skali tygodnia. 

3. Czynniki ryzyka niemodyfikowalne.

 

Do czynników niemodyfikowalnych zaliczymy przede wszystkim urazy z przeszłości, zatem uszkodzenia, które przydarzyły nam się na skutek biegania niegdyś, predysponują do powstania kolejnych w obrębie tej samej kończyny.  Podaje się, że najczęściej jest to uraz w ciągu ostatnich 12 miesięcy. Tutaj natomiast pamiętajmy, iż należałoby dokładnie wyjaśnić co oznacza „previous (running) injury” oraz przede wszystkim jak przebiegał proces leczenia i czy został on zakończony w poprawnym etapie.

 

4. Najczęstsze urazy wśród biegaczy.

 

Na podstawie dostępnego piśmiennictwa pośród najczęstszych urazów wyróżnić możemy kilka, zależnych od rodzaju biegania, a będą to:

 

  • tzw. Shin-splints (Medial Tibial Stress Syndrome - MTSS) - dolegliwości bólowe pochodzenia mięśniowego na tle przeciążeniowym zlokalizowane po przyśrodkowej stronie kości piszczelowych, ale także często tym terminem określamy podrażnienie okostnej (periostitis).

  • Tendinopatia ścięgna Achillesa (Achilles tendinopathy) - czyli patologie w obrębie struktur ścięgnistych mięśni trójgłowych i ich masywnego przyczepu kostnego (ścięgno Achillesa) objawiające się bólem podczas wykonywania wysiłku fizycznego, często po przebyciu określonego dystansu, co sprowadza się do patologicznie zmienionej wytrzymałości i wydolności tych struktur. 

  • Zmiany zapalne powięzi podeszwy stopy (Plantar Fasciitis) - zmiany patologiczne o charakterze zapalnym w obrębie podeszwowej części stopy dotykające głównie powięzi,

  • Kolano biegacza (Runner’s knee - Patellofemoral Pain Syndrome - PFPS) - rodzaj konfliktu powierzchni udowej rzepki i kości udowej spowodowany przeciążeniem aparatu wyprostnego stawu kolanowego w jego dystalnej części na skutek zmniejszenia przestrzeni stawowej.

 

Achilles tendinopathy oraz PFPS są najczęściej występującymi dysfunkcjami pośród osób uprawiających ultra-maratony (cykl w przedziale od 5 do 8.5 dni).

 

W przypadku biegaczy rekreacyjnych najczęściej wymienia się złe nawyki treningowe:

  • Brak dobrej kondycji mięśni (zabiegi mające na celu relaksację włókien mięśniowych - stretching - aczkolwiek nie jest to określenie do końca poprawne w kwestii fizjologii tej struktury)

  • Zbyt długie sesje treningowe (brak odpoczynku)

  • I najważniejsze, czyli body limits - należy przede wszystkim słuchać własnego ciała

 

5. Bieganie boso - co dotychczas wiadomo na ten temat?

 

Jak zazwyczaj w świecie nauki, naukowcy poszukują nowych metod i sposobów ułatwiających nam funkcjonowanie w wielu aspektach życia, w tym także odnośnie biegania. W aktualnym piśmiennictwie nie brakuje prac odnoszących się do biegania bez obuwia. Sugeruje się, iż może być ono bezpieczniejsze dla naszego ciała i pomocne w kwestii prewencji urazów. Stosowanie jakiegokolwiek obuwia obarcza naszą aktywność inną od normalnej biomechaniką stopy i kończyny dolnej. Powstawanie urazu zawsze ma wieloczynnikowe podłoże, więc z jednej strony trudno wyobrazić sobie sytuację, w której rodzaj obuwia jest czynnikiem decydującym w kwestii wystąpienia kontuzji lub urazu. Potencjał  takiego postępowania jest większy w przypadku sportowca z historią urazową (previously injured runner), ponieważ zmiana na bieganie boso spowoduje zmniejszenie obciążeń w obrębie stopy na skutek działania sił podłoża, a tym samym redukuje ból, aczkolwiek może także przyczynić się do zaostrzenia urazu. Najlepszym wyjściem byłaby zatem stopniowa zmiana na bieganie bez obuwia. W przypadku osoby, która nie doświadczyła wcześniej urazu (injury-free runner) zmiana taka może nie mieć uzasadnienia i paradoksalnie może przyczynić się do zwiększenia ryzyka powstania urazu. W tym przypadku można przytoczyć powiedzenie „If it ain’t broke, don’t fix it”.

 

Podsumowanie

 

Bieganie - podobnie jak każda regularna aktywność fizyczna - obarczone jest ryzykiem urazów. Co więcej jest to zawsze kwestia wieloczynnikowa czy dojdzie do przeciążenia, urazu czy też dysfunkcji. Na szczęście istnieją także uniwersalne porady ułatwiające nietraumatyczną, długotrwałą przygodę ze sportem. O tym, od strony czysto praktycznej, w naszym poprzednim poście pisał Piotrek (tutaj). Niebawem rozwikłamy dla Was także kwestię obuwia, tutaj dużo się dzieje, rodzajów obuwia jest dużo i będzie coraz więcej. My z kolei postaramy się Was przygotować do dopasowania go we własnym zakresie. Pamiętać jednak należy, że tylko specjalista i osoba doświadczona jest w stanie dobrać tą część sportowej garderoby w sposób najbardziej prawidłowy, co w parze z konsultacją fizjoterapeutyczną pozwala nam rozwiązać problem i cieszyć się bieganiem przez długie miesiące i lata. 

 

Zapraszamy do dyskusji! Śledźcie także naszego Twittera , gdzie poruszamy wiele kwestii zdrowotnych w aspekcie czysto naukowym.

 

Piśmiennictwo:

 

Becker J, James S, Wayner R. Biomechanical factors associated with Achilles tendinopathy and medial tibial stress syndrome in runners. Am J Sports Med. 2017 Sep;45(11):2614-2621

 

Roth J, Neumann J, Tao M. Orthopaedic perspective on barefoot and minimalist running. J Am Acad Orthop Surg. 2016 Mar;24(3):180-7

 

Nigg B, Baltich J, Hoerzer S. Running shoes and running injuries: myth busting and a proposal for two new paradigms: ‚preferred movement path’ and ‚comfort filter’. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2015-095054

 

Lopes AD, Espanhol Junior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic Review. Sports Med. 2012 Oct 1;42(10):891-905.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload