+48 509 89 69 69

ul. Stefana Jaracza 74 | 50-305 Wrocław

©2017 THEMEDICINE

Sezon biegowy za pasem, a zatem... najczęstsze kontuzje wśród biegaczy :-)

March 12, 2018

Najczęstsze kontuzje u biegaczy.

 

Czy ktoś z Was jako biegacz nigdy nie miał do czynienia z jakimś przeciążeniem lub kontuzją? U wielu biegaczy utarło się powiedzenie, że bez kontuzji nie ma biegania. Moim zdaniem nie jest to prawdą. Biegam ponad 10 lat, przebiegłem w tym czasie około 50 tysięcy kilometrów. Mój najlepszy czas na maratonie to 2:34:05 i nigdy nie borykałem się z żadnym poważnym urazem. Oprócz obitych mięśni pośladkowych w trakcie upadków na śniegu lub lodzie. Nigdy natomiast nie zostałem wykluczony z biegania na 1, 2 lub 3 miesiące z powodu właśnie kontuzji. Może to dlatego, że trzymam się kilku podstawowych zasad o których postaram się opowiedzieć.

 

Profilaktyka

 

Przede wszystkim odpowiednio dobrane buty biegowe. Moim zdaniem to klucz do sukcesu. W trakcie sezonu zużywam około 8 do 10 par butów do biegania, to one chronią nasze stopy i stawy. Podam wam prosty przykład, czy wsiadłbyś do auta z łysymi oponami i jechał ze swoją rodziną po śniegu i lodzie? Ja nie, bałbym się, że za zakrętem wyląduje w rowie. Tak samo jest z butami biegowymi. Idź do specjalisty, zbadaj stopę, dobierz odpowiedni but i zmniejszasz ryzyko kontuzji kilkukrotnie. Niejednokrotnie powtarzam swoim biegaczom w #ŚlęzakTeam aby wykonywali stabilizację, ćwiczenia dodatkowe, ćwiczenia siłowe. To tutaj upatruję większość braków u amatorów - słabe mięśnie i nieprzystosowany układ ruchu do przeciążeń jakie mu fundujemy. Gdy siedzisz 15 lat za biurkiem i nagle zaczynasz ćwiczyć, twój organizm nie jest przygotowany do tak dużych obciążeń i zaraz zaczyna mu coś doskwierać. Zamień jeden trening biegowy na trening siłowy, a dodatkowo zlikwidujesz ryzyko związane z jakimś urazem.

 

Jeśli nie masz czasu regularnie odwiedzać swojego fizjoterapeutę, staraj się chociaż raz, dwa razy w tygodniu rolować swoje mięśnie. Roller nie pozwoli dotrzeć do tkanek tak głęboko jak ręce fizjoterapeuty, ale znowu zniweluje ryzyko powstania jakiegoś przeciążenia. Jeśli możesz wygospodarować jeszcze trochę czasu warto od czasu do czasu popływać, pojeździć na rowerze, iść na saunę. Musisz także pamiętać, że w najnowszych doniesieniach naukowych mówi się o wpływie snu oraz diety na regenerację. Nie zaniedbuj tych aspektów ponieważ możesz trenować jak zawodowiec, ale śpiąc po 2-3 godziny i żywiąc się samymi fast foodami na pewno nie osiągniesz mistrzostwa w maratonie.

 

Dlatego tak ważne jest to aby zgłosić się do kogoś kto zna się na bieganiu. Możecie pisać do mnie zajmuję się trenowaniem biegaczy. Wtedy nie popełnicie błędów, które ktoś już popełnił i na których stracił zdrowie. Obserwuję różne zachowania wśród swoich podopiecznych i najczęściej jakaś krzywda dotyka ich przez niewiedzę, albo przez to, że robią coś na własną rękę nie konsultując tego z trenerem.

Najczęstsze kontuzje z jakimi się spotykałem:

  • Różnego rodzaju przeciążenia - najczęściej związane ze zbyt dużą ilością podbiegów, kilometrów, intensywnością - w takim wypadku wystarczy najczęściej masaż sportowy, terapia manualna i kilka dni odpoczynku od większej aktywności sportowej

  • ITBS - kontuzja pasma biodrowo - piszczelowego - wynika ze zbyt dużych obciążeń treningowych, częstego biegania po stadionie w jedną stronę - powrót do pełnego zdrowia wymaga dużego zaangażowania zarówno od fizjoterapeuty, jak i samego biegacza. Wymagane są tutaj dość częste wizyty, które pozwolą rozluźniać pasmo -rolowanie oraz ćwiczenia rozluźniające

  • Shin Splints - ból piszczeli - mikrourazy, napięcie mięśni to wszystko co powoduje ból. Gdy zwiększasz nagle obciążenia twoje mięśnie niestety mogą tego nie wytrzymać, a ty będziesz musiał odpocząć i wzmocnić mięśnie gdy ból już przejdzie

  • Złamanie zmęczeniowe - najniebezpieczniejsza kontuzja wśród biegaczy. Powtarzające się mikrourazy mogą doprowadzić w końcu do pęknięcia kości (po przekroczeniu jej wytrzymałości). Urazy zdarzają się zarówno u amatorów, a najczęściej wśród zawodowców. Przy tym urazie niestety nie możesz biegać i musisz pauzować kilkanaście lub kilkadziesiąt tygodni

  • Zerwanie mięśni - gdy zapomnisz o rozgrzewce możesz poważnie uszkodzić mięsień i wykluczyć się na kilka miesięcy z aktywności fizycznej. Bez rozgrzewki nie rób zrywów, nie ścigaj się, ani nie szalej, bo może się to skończyć bardzo źle

  • Ból stopy - najczęściej uszkodzenia rozcięgna podeszwowego - tu nie ma drogi na skróty, trzeba zrobić badania i porządnie odpocząć, dobrać odpowiednie buty i przeanalizować trening.

Co robić gdy doświadczymy bólu na skutek biegania?

 

Przede wszystkim nie wpadać w panikę. 2-5 dni odpoczynku jeszcze nikogo nie wybiło z życiowej formy. Najczęściej wizyta u fizjoterapeuty, okłady z lodu, lekka kompresja, dobre buty biegowe, ćwiczenia uzupełniające poprawią twój stan i z powrotem wrócisz na ścieżki biegowe. Gdy coś się dzieje unikaj podbiegów, szybkich zbiegów i sprintów. Odpuść na 2-5 dni obserwując co się dzieje. Po tym czasie od razu nie wracaj na 100% swoich możliwości. Nie staraj się nadrabiać straconego czasu bo skończy się to poważną kontuzją, która może wykluczyć Cię nawet na kilka tygodni.

Podsumowanie

 

Cieszy mnie to, że coraz więcej osób biega. Zobacz jednak na ile elementów musisz zwrócić uwagę. To już nie czasy Forresta Gump'a gdzie zakładasz trampki i lecisz przed siebie. Tutaj trzeba przeanalizować wiele rzeczy, zastanowić się nad treningiem, ćwiczeniami dodatkowymi, odpowiednią regeneracją i dopasowanym obuwiem. Jeśli zastosujesz wszystkie wymienione elementy obniżysz ryzyko urazu lub niepowodzenia. Jeśli masz pytania zapraszam na konsultacje do gabinetu :-)

 

Piotr Ślęzak

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload